I benefici della frutta secca

Per frutta secca si intendono sia i frutti oleosi caratterizzati dal guscio legnoso all'interno del quale è presente il seme come arachidi, nocciole, noci, mandorle, pinoli e pistacchi, che la frutta secca e disidratata cioè essiccata artificialmente attraverso un processo di disidratazione fino ad un contenuto d'acqua inferiore al 5%.

Quasi tutta la frutta che consumiamo abitualmente fresca si può essiccare: da essa si ottiene la frutta secca glucidica (mele, uva, banane sono i tipi di frutta secca glucidica più diffusi). La prima è "lipidica", cioè ricca di grassi insaturi e calorie, è povera di zuccheri ma ricca di potassio, fosforo ed alcuni tipi in ferro, calcio e vitamine del gruppo B ed E. Mentre la seconda può definirsi "zuccherina" ed è ricca di zuccheri semplici e fibra e priva di grassi, con un contenuto calorico intorno alle 250 Kcal per frutta secca fino a 350-400 per quella disidratata, ogni 100 grammi di alimento.

In genere viene consumata a fine pasti portando un carico calorico e digestivo, mentre sarebbe opportuno consumarla a colazione o per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Ha un potere saziante ma l'elevato apporto calorico e di grassi la rende un alimento che va consumato in piccole dosi e in sostituzione di altri alimenti equivalenti.

Fonte proteica anche se non di proteine ad alto valore biologico, contiene grassi insaturi di cui alcuni come l'alfa-linoleico e il linoleico rispettivamente appartenenti alla famiglia degli omega 3 e 6, sali minerali come potassio e fosforo, e in particolare mandorle, nocciole e pistacchi sono ricchi di calcio oltre che di ferro, e sono buone fonti di vitamina E.

La frutta disidratata, invece, può servire come fonte di zuccheri di facile assimilazione durante l'attività sportiva intensa. Rispetto alla frutta fresca, giacché perde acqua, è ricca di fibre, zuccheri, minerali diventando così uno spuntino nutriente in un volume ridotto.

Quanto consumarne?
Si consiglia di assumerne 30-35 grammi (noci, nocciole o mandorle) fino a 5 volte a settimana (spuntino ideale da consumare in palestra, in ufficio, a metà mattina o pomeriggio) tenendo presente che circa 100 g di frutta secca apportano pressoché 600 calorie. Ridurre l'assunzione a 20 g per la restante frutta (fichi, uva secca, prugne).