Come rimettersi in forma: frutta al mattino e via l'alcol

"Due giorni di sregolatezze a tavola non incidono in modo irreparabile sul nostro peso", cancella i timori derivanti dalle abbuffate natalizie Giuseppe Fatati, presidente dell'associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica, autore di un libro dove rivendica il ruolo del piacere e del gusto nell'atto del mangiare. Vediamo allora, alla luce di questa premessa, come rientrare nei ranghi, ripristinando la normalità.

I sette comportamenti virtuosi
1) Digiuno inutile
Una delle reazioni più comuni di chi ha ecceduto tra Vigilia e pranzo di Natale è infliggersi la punizione del digiuno totale (solo acqua) o parziale (acqua, frutta, yogurt). Niente di più sbagliato. Con questo sistema si sottopone l'organismo a uno stress inutile sul piano dell'efficacia. Non è così che si perde peso. Oltretutto sarebbe una prova difficile da sostenere. Di solito, quando la sera si eccede, la mattina ci si sveglia ancora più affamati in quanto il metabolismo è stato stuzzicato dagli ormoni entrati in azione.

2) Frutta al mattino
Dal punto di vista psicologico infine non toccare cibo dopo aver gustato prelibatezze non è il massimo. Come comportarsi allora? "Mangiare leggero, niente dolci e alcolici — risponde Fatati —. Ideale la frutta a prima colazione perché aiuta ad allentare il senso di pesantezza. Non abolire certi cibi, ma ridurre le porzioni".

3) Niente pane
Un esempio di pasto: minestra, prosciutto magro, verdura e frutta. Meglio rinunciare al pane. Al suo posto, sono preferibili i cracker integrali perché ci costringono a masticare più a lungo e possiedono un contenuto calorico inferiore. La masticazione è il segreto per mangiare di meno perché obbliga a consumare un pasto lentamente. Bisognerebbe abituarsi a contare quante volte lo facciamo per ogni boccone. L'ideale sarebbero 10 volte. Più si mastica più aumenta il senso di sazietà, avvertono i dietologi.

4) No alle barrette
Non è il periodo giusto per provare con i sostituti industriali dei pasti anche se, come ricorda Eugenio Del Toma "oggi l'industria è riuscita a produrre minestroni vegetali e barrette ipocaloriche più gradevoli e aderenti nei contenuti nutrizionali all'apposita regolamentazione europea" (200-400 calorie ciascuna, percentuale di proteine tra 25-30, 30% del fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali). Tuttavia queste alternative vanno bene se inserite in un programma dietetico continuativo prescritto da un medico. Il fai da te post festività non è consigliabile. Meglio una minestrina.

5) Via gli alcolici
Sul piano dei guadagno del peso sono più deleteri dei dolci. Vada per il vino (100 calorie a bicchiere), ma quando si passa ad aperitivi e happy hours ripetuti durante l'arco della giornata l'introito calorico schizza in alto. Un aperitivo ci costa sulle 200 calorie, l'equivalente di 40 grammi di pastasciutta.

6) Meglio l'amaro
Un altro escamotage inutile sono i dolcificanti. Psicologicamente ci portano a rabbonire i nostri rimorsi di coscienza per aver ecceduto. In realtà aumentano la nostra dipendenza al gusto del dolce. Meglio un cucchiaino di zucchero, circa 5 grammi. Non sono quelli che cambiano la vita e la linea. La scelta più corretta è bere il caffè amaro.

7) Muoversi
E' la chiave per recuperare la normalità. Per incrementare le "uscite energetiche" non è necessario massacrarsi di corsa o bicicletta. Basta uscire di casa, muoversi e smuoversi dalla poltrona. Va bene una passeggiata. L'esercizio fisico ha un ruolo insostituibile nelle diete dimagranti: 30 minuti di attività aerobica al giorno, tutti i giorni, sono la dose minima raccomandata dall'American College of Sports Medicine.