I grassi insaturi: dove trovarli?
Rischio
"I consumatori hanno sentito molto parlare dei grassi "cattivi" e di cosa non devono mangiare - ha spiegato Robert H. Eckel, responsabile della task force sui grassi saturi dell'associazione statunitense - Ma è altrettanto importante che sappiano dove trovare i grassi insaturi e, soprattutto, che consumarli significa diminuire il colesterolo LDL e ridurre il rischio cardiovascolare".
Per ora, poche certezze e tanti falsi miti, come conferma Giovanna Cecchetto, presidente dell'Associazione Nazionale Dietisti: "Spesso, ad esempio, vengono attribuite caratteristiche di "leggerezza" dal punto di vista calorico o della digeribilità a grassi di consistenza fluida (come l'olio di semi rispetto all'olio d'oliva) o meno densa (le margarine rispetto al burro). Invece le calorie sono uguali per tutti: 9 per ogni grammo di grassi, contro le 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine. Però le differenze ci sono eccome: i grassi di provenienza animale sono costituiti in prevalenza da acidi grassi saturi, lo stesso accade per le margarine e i grassi idrogenati; i grassi mono e polinsaturi sono sempre di origine vegetale. Attenzione però, alcuni grassi vegetali sono a prevalenza satura: è il caso, ad esempio, dell'olio di palma e di cocco". Insomma, orientarsi sembra un bel rompicapo.
Consigli
Forse non a caso, allora, l'American Heart Association ha creato materiale informativo semplificato, in cui si fa la conoscenza delle "Better Fats Sisters, Mon and Poly", e dei "Bad Fats Brothers, Sat and Trans". Le sorelle buone, ad esempio, insegnano dove trovare i grassi insaturi (olio d'oliva, noci e semi come le mandorle, le noccioline, le noci e i semi di sesamo e di girasole, ma anche avocado o pesci come salmone e trota) ma anche che si tratta pur sempre di grassi, da consumare perciò con moderazione.
"È molto importante leggere sempre le etichette e scegliere prodotti che specificano non solo l'origine dei grassi (vegetale o animale), ma anche la loro tipologia (di quale olio vegetale si tratta? Di semi? Di oliva? Di palma?) e la percentuale dei grassi saturi", consiglia Cecchetto. "Altro elemento di cui tener conto: spesso si fa attenzione e si limita il condimento aggiunto, come l'olio d'oliva crudo sulle verdure, senza far caso piuttosto ai grassi "nascosti" nei cibi. È il cosiddetto "paradosso dei grassi": la presenza del grasso rende gli alimenti molto appetibili e gradevoli, ma allontana molto il senso di sazietà e rende difficile controllarne la quantità".
Trucchi
Come riuscire allora a limitare il consumo di grassi, aumentando allo stesso tempo l'apporto di quelli insaturi (i monoinsaturi dovrebbero essere pari al 20 per cento delle calorie totali giornaliere, i polinsaturi circa il 7 per cento)? "Limitare gli alimenti di origine animale (una porzione, massimo una e mezza al giorno), non avvicinandosi a cibi ricchi di grassi saturi come snack dolci o salati quando si è molto affamati o facendolo solo dopo aver mangiato alimenti più sazianti e meno calorici, come frutta e verdura", risponde la dietista. "Poi, stabilirne la quantità in anticipo e non servirsi direttamente dalla confezione. E scegliere spesso e volentieri l'olio extravergine d'oliva, meglio se crudo, per rendere più gradevoli i piatti: favorisce la digestione e la regolarità intestinale ed è soprattutto un'ottima fonte di acidi grassi "buoni", preziosi per la salute dell'apparato cardiocircolatorio".