Piramide alimentare
Una dieta ricca di frutta e verdura e cereali fornisce una varietà di composti bioattivi che svolgono un ruolo importante nella prevenzione di patologie cardiovascolari, neurovegetative e tumorali.
"Per ogni pasto, è consigliata l'assunzione di 2-3 frutti di piccola taglia (ad esempio albicocche o fragole) oppure di uno più grande (es. mela o pesca). Bene variare il tipo di frutta assunta, scegliendo frutti di colore e consistenza diversi - afferma il nutrizionista Rosario Simeone Morando - rispettando allo stesso tempo la loro stagionalità. Anche per la verdura sono consigliate 2-3 porzioni per pasto. In quest'ultimo caso, per un'adeguata assunzione di vitamine e di minerali, è consigliabile consumare almeno una dose di verdura cruda e variarne la scelta tenendo, come per la frutta, conto del colore e della consistenza delle stesse".
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato come una dieta ricca di frutta e verdure sia associata a una diminuzione di patologie cronico-degenerative e di quelle legate alla senescenza. Frutta e verdura, infatti, oltre ad essere importanti fonti di vitamine (vitamine del gruppo B, vitamina C e K ) sostanze minerali (Mg, K, Ca, Fe, ) e fibre, sono anche ricche di composti bioattivi con spiccata attività antiossidante e antinfiammatoria.
"Sostanze come il licopene, resveratrolo (uva e pistacchio verde di Bronte), Beta-carotene e fitosteroli (soia, sesamo, lino) - aggiunge lo specialista in Alimentazione e Nutrizione umana - possono contribuire a prevenire alcuni processi coinvolti nella cancerogenesi, ad esempio proteggendo il DNA dal danno ossidativo. Svolgono azione protettiva contro lo sviluppo nelle patologie cardiovascolari, ad esempio inibendo il danno ossidativo nel colesterolo LDL che nella sua forma ossidata agisce da precursore delle placche arteriosclerotiche e da promotore per il distacco delle stesse".
Molte sostanze bioattive presenti nella frutta e nella verdura hanno una struttura fenolica; queste molecole sono metaboliti secondari delle piante, nelle quali sono generalmente coinvolte in meccanismi difensivi nei confronti delle radiazioni UV o dagli attacchi dei patogeni.
La maggior parte di queste sostanze appartiene alla grande famiglia dei polifenoli, i quali possono essere classificati in diversi gruppi a seconda del numero di anelli fenolici che contengono e del tipo di elementi che legano tali anelli.
Un altro gruppo di composti fitochimici presenti in frutta e verdura sono i carotenoidi, come luteina, zeaxantina, beta-carotene e licopene, molecole che si trovano soprattutto negli alimenti di colore rosso-arancio (pomodoro, peperoni, carote, arance, zucca etc.).
L'assunzione di frutta e verdura ricca di carotenoidi è stata associata a una diminuzione del rischio di diverse malattie comuni, come alcuni tipi di tumori, malattie cardiovascolari, degenerazione maculare e formazione di cataratte.
Alla stessa stregua, anche i folati soprattutto l'acido folico contenuto nei vegetali a foglia larga (lattuga, spinaci, broccoli) prevengono diversi tipi di tumori (mutilazione del DNA), di patologie cardiovascolari (riduzione dell'omoscisteina), difetti nello sviluppo (spina bifida o difetti del tubo neurale) e disturbi neurologici o psichiatrici.
Infine, per migliorare la biodisponibilità di alcuni composti bioattivi menzionati, risulta necessario adottare alcuni accorgimenti a tavola, al fine di aumentare spesso una bassa concentrazione plasmatica nell'uomo di questi composti; un esempio è quello di consumare i pomodori con olio extra vergine di oliva per innalzare l'assorbimento del licopene presente negli ortaggi.